《以家人之名》李尖尖不爱吃青菜? 绿叶菜这样吃更有营养!

最近热播的电视剧《以家人之名》已接近尾声,除了温情满满的剧情,这部剧最吸引大家的估计就是美食了。作为面馆老板,主角李爸做得一手好菜,豆花、糖醋排骨、水煮鱼、鸳鸯锅……串联起这个家庭幸福的日常。

人间烟火气,最抚凡人心。三个孩子在李爸的一蔬一饭中被养大,他认为,只要饭做得好吃,孩子走多远都会回来,舌尖上的一家人,唯爱与美食不可辜负。

除了浓浓的父爱,兄妹之情也是已一大看点。剧中有一个情节,凌霄看到李尖尖不爱吃青菜,默默把青菜夹到自己的碗里。

这里的李尖尖,是不是像极了小时候挑食的自己?但我们身边往往没有宠妹狂魔,有的只是逼你吃下青菜的父母。

小时候我们不懂,为什么爸妈非要逼自己吃绿叶菜?现在就让小优来给你科普一下。

绿叶菜的营养价值被低估了!

生活水平不断提高的今天,绿色健康饮食逐渐成为大众追求。

《中国居民膳食指南(2016)》也推荐,要餐餐有蔬菜,保证每天摄入 300~500 克蔬菜,深色蔬菜应占二分之一。

绿色叶类菜就属于深色蔬菜,它们的营养价值确实不容小觑。

首先,富含膳食纤维。对于保持肠道健康、提高机体免疫力有着重要作用。

一个国际团队日前在期刊《柳叶刀》发表报告说,每天饮食中摄入较高水平膳食纤维的人与那些摄入较少这类物质的人相比,慢性病的发病风险更低。

这项研究由新西兰奥塔戈大学学者领衔的团队完成。他们对过去近40年里的185项前瞻性研究和58项临床试验进行了系统评估和荟萃分析。结果显示,每天摄入25克至29克或者更多的膳食纤维能显著降低患慢性病的风险。

此外,蔬菜还含有一定量的钙、镁、铁等营养物质,维生素 C、叶酸等含量也很高。颜色越深,所带来的植物化合物越多。有抗氧化、促进心血管健康等作用。

营养丰富的几种蔬菜,记得多吃!

01|芹菜:烹饪时少放盐

芹菜营养丰富,不仅含有丰富的维生素C、膳食纤维等,还含有丰富的挥发性芳香油能增进食欲。

但要注意的是,因为含钠比较高,芹菜茎带有天然的淡淡的咸味。每 100 克芹菜茎大约相当于含有 0.4 克盐。所以烧芹菜时要少放盐,以避免摄入太多的钠。

02|菠菜:记得焯水

菠菜也是营养最为丰富的绿叶菜之一。不过,菠菜含有较多草酸。

在肠道,草酸会抑制钙、铁等矿物质吸收,进入血液后还增加患肾结石的风险。

但草酸水溶性很强,所以做菠菜前应该先焯水,这样就能去除大部分草酸。

不过,肾结石(草酸钙结石)患者应该限制食用菠菜哦。

03|茼蒿:烹饪少放盐

茼蒿有很多别名,蓬蒿、蒿菜、蒿子杆等等。因为开的花很像野菊,所以也叫菊花菜。

它有股特殊的清香气味,有人觉得难闻,但喜欢的人非常喜欢。

除了常谈及的营养元素,对于茼蒿,值得一提的是它的含钠量。

茼蒿含较多钠(161 毫克/100 克),本身就带有咸味,烹调时要少放盐。

04|豌豆苗:维C含量是橙子的2倍

豌豆苗是豌豆初生状态的芽,虽然是绿叶蔬菜,但维生素 C 和胡萝卜素的含量都很高。

根据《中国食物成分表》,每 100 克豌豆苗中含有 67 毫克维生素 C,而 100 克橙子却只有 33 毫克。

市面上还有一种蔬菜叫「豌豆尖」的蔬菜,营养价值也很高。豌豆尖是豌豆枝的尖端,凉拌,炒、蒸都很好吃。

05|油菜:钙含量与牛奶大致相当

作为绿叶蔬菜的代表食材,小油菜营养价值之高超乎想象。不但维生素C含量超过普通水果,还提供了较多的β-胡萝卜素、维生素B2、钾、钙、镁、膳食纤维等。最重要的是,油菜中钙含量高达108毫克/100克,与牛奶大致相当,算是蔬菜中的补钙高手了。

越来越多职场人士因为繁重工作带来的亚健康状态,更加注重食补,特别疫情过后,拒绝外卖,带饭上班成了潮流。但经验相对较少的烹饪界新手,在每日必吃的蔬菜上往往也会踩坑,一起来看看。

职场人士吃菜误区

01|久存蔬菜

上班族通常喜欢一周做一次大采购,把采购回来的蔬菜存在冰箱慢慢吃,这样虽然节省时间,但要知道,蔬菜每多放置1天就会损失大量的营养素。例如菠菜,在通常状况下(20℃)每放置一天,维生素C损失高达84%。因此,应该尽量减少蔬菜的储藏时间。

02|丢掉更有营养价值的部分

人们的一些习惯性蔬菜加工方式也影响蔬菜中营养素的含量。例如,很多人吃芹菜时,习惯把叶子丢掉。其实有点可惜,因为芹菜叶的营养价值比芹菜茎更高,比如含有更多的胡萝卜素。

03|小火炒菜

维生素C、B1都怕热。因此炒菜避免用小火闷,应该用旺火炒。再有,加少许醋,也有利于维生素保存。还有些蔬菜更适于凉拌来吃,比如黄瓜、番茄等等。

04|菜做好了不马上吃

很多人做好了饭菜后放一段时间再吃,这样也会损失大量营养物质,试想,辛辛苦苦做好的饭菜,因为没有立刻吃而使饭菜变得毫无营养,该多可惜。

05|吃素不吃荤

时下素食者越来越多,但一味吃素也不对。一是人每天必须要从肉里摄入一定量胆固醇;二是单纯吃素会导致蛋白质摄入不足;三是维生素B2摄入不足;四是由于蔬菜中普遍缺乏锌,因此素食者也容易严重缺锌。

绿叶菜这样吃更健康!

新鲜绿色蔬菜中的营养物质十分丰富,但它们也非常脆弱,不恰当的加工过程会使维生素、抗氧化物大量丢失。

有研究显示,在炒蔬菜的过程中,水溶性维生素会损失  30%~40%,它们主要是怕热、怕水。

B 族维生素、维生素 C、钾等营养物质都可以溶于水。过度浸泡、先切后洗,都容易造成这些水溶性营养素的丢失。

维生素 C、很多植物化合物等营养物质都很怕热,在高温下容易被分解,所以烹饪时间和温度的把控也决定了营养流失率。

所以,我们来根据具体的生活场景,一起来看看如何保留珍贵的营养物质。

平时在家烹调时,这几种方法可以更好地保留绿叶菜中的营养。

➊ 沸水快焯

蔬菜焯水后再加调味品凉拌,既可以软化纤维,改善口感,还可以去除草酸。注意蔬菜要水沸后再下锅,冷水下锅,一直等到水烧开,焯水时间就过长,营养损失较多。

➋ 最后煮烫

在家做炖菜、烩菜、蔬菜粥、蔬菜面等食物时,如果放蔬菜的时机过早,绿叶菜就会被过度烹饪,营养素会大量损失。

➌ 现吃现烫

涮火锅时少不了要涮菜,不少人会一股脑把蔬菜丢进去,一边煮着,一边慢慢捞。这样也会导致蔬菜过度烹饪,营养素流失惨重。

➍ 便当尽量不带绿叶菜

很多人带便当去上班,但中午吃饭的时候需要二次加热,绿色叶类菜在二次加热后,味道和形态也与新鲜制作有较大差距,有更多的营养损失。

➎ 不要隔夜

绿叶菜中的亚硝酸含量较高,存放过久会在细菌的作用下转化成亚硝酸盐,对健康不利。食材存放越久,维生素等营养物质的流失也越多。